أطعمة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، يحتاج الجسم إلى مجموعة من المعادن الأساسية حتى تعمل العضلات والأعصاب بكفاءة، ويأتي البوتاسيوم والمغنيسيوم في مقدمة هذه العناصر.
 

أوضحت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن البوتاسيوم والمغنيسيوم لا يرتبطان فقط بالنشاط البدني وصحة العضلات، وإنما يشاركان أيضًا في تنظيم الإشارات العصبية، وتوازن السوائل، ووظائف الخلايا المختلفة.

أضافت الدكتورة مروة،  أن إدخال الأطعمة الغنية بهما ضمن النظام الغذائي اليومي يمكن أن يكون خطوة بسيطة لدعم صحة الجسم بصورة عامة.

وأشارت الدكتورة مروة، إلى أن هذا لا يعني أن تناول طعام معين يمكنه علاج مشكلة عصبية أو عضلية، لكن الحصول على الاحتياجات اليومية من المعادن من خلال نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على أداء وظائفه الطبيعية.
 

لماذا يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم؟

البوتاسيوم من المعادن التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على التوازن الطبيعي للسوائل داخل الخلايا، كما يساهم في عمل العضلات والأعصاب بصورة طبيعية.

وتحتاج العضلات إلى البوتاسيوم ضمن عملية انقباضها وارتخائها، بينما تعتمد الخلايا العصبية على التوازن بين البوتاسيوم ومعادن أخرى للمساعدة في نقل الإشارات.

وقد يكون الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم مهمًا بصورة خاصة مع اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الطازجة والمتنوعة، بدلًا من الاعتماد بشكل كبير على الأطعمة شديدة التصنيع.

لماذا يعد المغنيسيوم مهمًا للعضلات والأعصاب؟

المغنيسيوم يدخل في مئات التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، وله دور في إنتاج الطاقة ووظائف العضلات والأعصاب. كما يشارك في تنظيم انقباض العضلات واسترخائها، ويساعد الجسم في التعامل مع وظائف عصبية وعضلية متعددة.

أطعمة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم
 

ولهذا السبب، فإن إضافة مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم إلى الوجبات اليومية يمكن أن تكون جزءًا من نمط غذائي داعم لصحة العضلات والجهاز العصبي.

1. الموز

يعد الموز من أشهر الأطعمة المرتبطة بالبوتاسيوم، ويمكن تناوله بسهولة كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الشوفان والزبادي. كما يوفر الموز كمية من المغنيسيوم والألياف، ما يجعله خيارًا عمليًا ضمن نظام غذائي متوازن.

ويمكن تناول ثمرة موز مع حفنة من المكسرات للحصول على مزيج من الكربوهيدرات والدهون الصحية وبعض المعادن.

2. البطاطس

تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، خاصة عند تناولها مع قشرتها بعد غسلها جيدًا وطهيها بطريقة مناسبة. ويمكن إعدادها في الفرن أو سلقها بدلًا من قليها، للحصول على وجبة أكثر توازنًا.

كما يمكن دمج البطاطس مع الخضراوات والبروتين، لتصبح جزءًا من وجبة رئيسية مشبعة.

3. السبانخ والخضراوات الورقية

الخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ، توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ومن بينها المغنيسيوم والبوتاسيوم. ويمكن تناول السبانخ مطهية أو إضافتها إلى البيض أو الشوربة أو أطباق الحبوب.

ولا تقتصر أهمية الخضراوات الورقية على المعادن، فهي توفر أيضًا الألياف ومركبات نباتية مختلفة، ولذلك يستحسن تنويع الخضراوات بدلًا من الاعتماد على نوع واحد.

4. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم، إلى جانب المغنيسيوم والألياف والدهون غير المشبعة. ويمكن استخدامه في السلطات أو إضافته إلى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو تناوله ضمن وجبة الإفطار.

ومن الأفضل النظر إلى الأفوكادو باعتباره جزءًا من الوجبة وليس علاجًا منفردًا لمشكلات العضلات أو الأعصاب.

5. البقوليات

الفاصوليا والعدس والحمص من الأطعمة المفيدة التي يمكن أن توفر المغنيسيوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى البروتين النباتي والألياف.

وتتميز البقوليات بإمكانية إدخالها في عدد كبير من الوجبات، مثل شوربة العدس، وسلطة الحمص، والفاصوليا المطهية، كما يمكن استخدامها كبديل جزئي لبعض مصادر البروتين الحيواني.

6. المكسرات والبذور

تعد اللوز والكاجو وبعض أنواع المكسرات والبذور من المصادر الجيدة للمغنيسيوم، كما توفر الدهون الصحية والبروتين وبعض المعادن الأخرى.

لكن لأن المكسرات مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، فإن الكمية مهمة، خاصة لمن يحاولون التحكم في الوزن. ويمكن الاكتفاء بحفنة صغيرة غير مملحة كوجبة خفيفة بدلًا من تناولها بكميات كبيرة.

7. بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين من المصادر الغنية بالمغنيسيوم، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات. كما يمكن تناولها بكميات معتدلة كوجبة خفيفة.

ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح، خصوصًا لمن يرغبون في تقليل كمية الصوديوم في نظامهم الغذائي.

8. الزبادي ومنتجات الألبان

توفر منتجات الألبان مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، ويمكن أن تحتوي على كميات من البوتاسيوم والمغنيسيوم، إلى جانب البروتين والكالسيوم.

ويستحسن اختيار الزبادي قليل السكر أو غير المحلى، وإضافة الفاكهة أو المكسرات إليه بدلًا من الاعتماد على المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة.

9. الأسماك

بعض أنواع الأسماك توفر البوتاسيوم والمغنيسيوم إلى جانب البروتين، كما يمكن أن تكون مصدرًا لدهون أوميجا 3، بحسب نوع السمك. ويعد إدخال الأسماك ضمن نظام غذائي متنوع وسيلة للحصول على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة في وجبة واحدة.

ويمكن إعداد السمك في الفرن أو على الشواية بدلًا من القلي المتكرر، مع إضافة الخضراوات والحبوب الكاملة إلى الوجبة.

10. الحبوب الكاملة

الشوفان والأرز البني وبعض أنواع الحبوب الكاملة يمكن أن تضيف المغنيسيوم والبوتاسيوم إلى النظام الغذائي، بالإضافة إلى الألياف.

ويمكن بدء اليوم بطبق من الشوفان مع الموز والمكسرات، وهي تركيبة تجمع عدة مصادر غذائية تحتوي على المعادن، بدلًا من الاعتماد على مكملات غذائية دون حاجة.

كيف يمكن جمع البوتاسيوم والمغنيسيوم في الوجبات؟

من الطرق العملية للحصول على هذين المعدنين التركيز على التنوع. فمثلًا يمكن تناول الشوفان مع الموز والمكسرات في الإفطار، ثم تناول وجبة غداء تحتوي على السمك أو البقوليات مع الخضراوات، وإضافة الزبادي أو الفاكهة كوجبة خفيفة.

كما يمكن استبدال بعض الأطعمة المصنعة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكريات بأطعمة طبيعية أكثر تنوعًا، مع الحرص على تناول الخضراوات والفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات بصورة منتظمة.

هل يحتاج الجميع إلى مكملات البوتاسيوم والمغنيسيوم؟

ليس بالضرورة. فالأصل هو الحصول على الاحتياجات الغذائية من الطعام، بينما قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المكملات بناءً على تقييم طبي أو نتيجة نقص مثبت أو ظروف صحية معينة.

ومن المهم عدم تناول مكملات البوتاسيوم بصورة عشوائية، لأن ارتفاع مستوى البوتاسيوم في الدم قد يكون خطيرًا، خصوصًا لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو يتناولون أدوية معينة.

 كما أن مكملات المغنيسيوم قد تسبب اضطرابات هضمية لدى بعض الأشخاص، وقد لا تكون مناسبة للجميع.

وفي حال وجود تقلصات عضلية متكررة، أو ضعف واضح، أو تنميل مستمر، أو أعراض عصبية غير معتادة، فمن الأفضل عدم افتراض أن السبب هو نقص البوتاسيوم أو المغنيسيوم، وإنما استشارة الطبيب لتحديد السبب وإجراء الفحوص المناسبة عند الحاجة.